Omega-3

Bronnen van omega 3-vetzuren

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen.

• ✓ Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA.
• ✓ ALA komt verder voor in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
• ✓ In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten.

EPA en DHA staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen zoals algen gehaald worde. Vis is de belangrijkste bron.

• ✓ EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
• ✓ Er zijn visoliecapsules op de markt met EPA en DHA.
• ✓ Aan sommige voedingsmiddelen wordt EPA of DHA toegevoegd, zoals aan bepaalde soorten margarines.
• ✓ Eieren en sommige vleessoorten leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer.
• ✓ Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen gehaald worden. Dit wordt gebruikt in supplementen, medicinale preparaten en voor toevoeging aan voedingsmiddelen.
• ✓ Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA. Dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Gezondheidseffecten Omega-3

• ✓ EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart (bij 250 mg EPA en DHA per dag)
• ✓ DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen (bij 250 mg per dag)
• ✓ DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie (bij 250 mg per dag)
• ✓ DHA draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceride-waarden (bij inname van 2 gram DHA per dag – niet meer dan 5 gram EPA en DHA gecombineerd te nemen)
• ✓ DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceride-waarden (bij een gecombineerde inname van 2 gram DHA en EPA per dag – niet meer dan 5 gram EPA en DHA gecombineerd te nemen)
• ✓ EPA en DHA dragen bij tot behoud van een normale bloeddruk (bij een gecombineerde inname van 3 gram EPA en DHA per dag – niet meer dan 5 gram EPA en DHA gecombineerd te nemen)
• ✓ DHA draagt bij aan de natuurlijke ontwikkeling van het oog van de foetus en borstgevoede kind (bij dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de dagelijks aanbevolen inname van omega-3 vetzuren voor volwassen van gecombineerd 250 mg aan EPA en DHA).
• ✓ DHA draagt bij aan de natuurlijke ontwikkeling van het brein van de foetus en borstgevoede kind (bij dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de dagelijks aanbevolen inname van omega-3 vetzuren voor volwassen van gecombineerd 250 mg aan EPA en DHA).
• ✓ DHA draagt bij aan de natuurlijke ontwikkeling van het zicht van jonge kinderen tot 12 maanden oud (bij dagelijkse inname van 100 mg DHA).

Hoeveel Omega 3 heb ik nodig?

Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een Adequate Inname (AI) vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.

Voor wat betreft EPA en DHA adviseert de Gezondheidsraad volwassenen om per dag 200 mg omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm

Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren uit algen, maar die zijn relatief duur.