Vitamine D

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer 2/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt vrijwel uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Waar is vitamine D goed voor?

• ✓ Het zorgt voor stevige botten en tanden.
• ✓ Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei.
• ✓ Het is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
• ✓ Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
• ✓ Het is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Maar het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties, zoals verkoudheid vermindert.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Voor de meeste mensen geldt een ADH van 10 mcg vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 mcg per dag binnen krijgen.

Vitamine D-supplementen voor bepaalde groepen

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Zo is voor jonge kinderen aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als de huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.

Welke vorm Vitamine D?

Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocaliferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). In supplementen wordt zowel vitamine D2 als D3 gebruikt. Beide vormen doen hun werk in ons lichaam. Vitamine D3 heeft wel een sterkere werking en heeft dan ook voorkeur.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Vitamine D bevordert de opname van calcium en de opbouw van de botten. Wanneer vitamine D ontbreekt, verlopen deze processen trager, hetgeen resulteert in rachitis (Engelse ziekte, een skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij volwassenen. Een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken verhoogt. Studies bij oudere vrouwen tonen aan dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, het risico op botbreuken verkleint. Tot slot kan ernstig vitamine D-gebrek spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

Gevolgen van te veel vitamine D

Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens (zie voedingsadvies hieronder) kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad houdt de veilige bovengrens, zoals vastgesteld door de EFSA aan: